25岁的人和52岁的人有什么本质区别，从睡觉这件事就能看出来：
25岁：想熬夜就熬夜，通宵看剧打游戏，没有什么是我做不到的。
52岁：到点就睡，枸杞养生茶不离手，保健知识一手掌握。
长期熬夜、总是睡眠不足，除了让你觉得累，身体还会发生哪些变化？
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一宿不睡，身体竟想悄悄长胖
瑞典乌普萨拉大学的研究者，检测了健康年轻男性通宵前后的组织样本，发现一宿不睡会影响身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。
该研究显示：
◎通宵之后，皮下脂肪组织会更倾向促进葡萄糖利用、合成甘油三酯和增加脂肪存储；
◎骨骼肌则倾向于降低葡萄糖利用，并促进肌肉蛋白质分解。
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睡眠不足的N个原罪
缺觉、通宵除了让你长胖，还会给身体带来哪些影响?
1皮肤受损
长时间缺觉，人的内分泌和神经系统会受到影响，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
2记忆力下降
虽然白天和黑夜时长基本一样，但白天环境嘈杂、夜晚安静，且白天睡觉也很容易受到别人干扰。
长此以往，还会造成记忆力减退、反应迟钝、情绪波动等。
3影响心血管系统
长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素；熬夜通宵时吸烟的人不在少数，这类人血管功能也较差，容易出现血管痉挛，导致心梗发作。
4肠胃危机
白天睡觉，晚上加班，饿了就吃点冷食或泡面，长期下去对肠胃非常不利。
很多人还在熬夜时吃零食消磨时间，或为了提神吃辛辣刺激食物，无形中加重了胃肠道负担，容易引起消化不良，甚至慢性胃炎等。
5肝脏受损
过度熬夜会让肝脏疲惫不堪，已经感染肝炎病毒的人群熬夜还会加重病情。
6增大患癌风险
目前流行病学证据显示：上夜班与乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌的发生有一定关联，危害不容小觑。
一项涉及欧美5国1万多人的病例对照研究显示，午夜到
凌晨5点间至少工作3小时的女性，比从来不值夜班的女
性患乳腺癌的风险增加12%，而且夜班时间越长、频率
越高，风险越高。
其中，上夜班超过10年、每周至少3次的女性，患乳腺癌
风险竟可达到2.5倍。
德国一项1757名男性的前瞻性研究在经过长达10年的随
访后发现，从事夜班或轮换夜班工作的男性患前列腺癌
的风险是不上夜班男性的两倍以上，而且夜班时间越长，
风险越高。
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几点睡才算熬夜？
我们先来强调一个事实：
早睡早起是相对而言的，在本身拥有健康睡眠的情况下，这是非常好的作息习惯。
但对于习惯晚睡的人来说，熬夜更像是一种“睡眠时间后移”。
比如，学生写作业过晚，第二天要多睡一会儿，否则影响生长发育；上班族上夜班，早上要补充睡眠；老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠，反而在早晨睡得最香。
以上这些情况没必要强调早起，否则会导致睡眠严重不足，白天工作效率低、注意力不集中。
比起「几点睡算熬夜」，身体更关心你「睡够了没」和「睡得怎么样」。
美国南佛罗里达大学就有一项新研究发现，即使比日常水平少睡16分钟，也会影响次日的工作表现。
我们来看看睡眠专家推荐的不同人群睡觉时长
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| 年龄 | 最佳睡眠时间 | 备注 |
| ＞60岁的人 | 5.5~7小时 | 午休不超过1小时 |
| 30~60岁成年人 | 男性6.49小时左右 女性7.5小时左右 | 尽量保证晚10点~早5点的优质睡眠 |
| 13~29岁青年人 | 8小时左右 | 建议24点前上床，保证3点左右进入深睡眠 |
| 4~12岁儿童 | 10~12小时 | 别超过12小时 |
| 1~3岁幼儿 | 夜间12小时 白天2~3小时 | 睡前1小时洗温水澡 |
| ＜1岁婴儿 | 16小时左右 | 夜间不频繁喂奶、换尿布 |
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七招让你睡个好觉
除了调整睡觉习惯、控制入睡环境，如何找回丢掉的睡眠也很重要。
➤改掉晚睡强迫症
别不承认！晚睡强迫症也是强迫症的一种。
就寝时间别拖得太晚，每天提前20分钟上床。如果到了就寝时间还不想睡，请暗示自己：我已经很困了，应该马上睡觉。
➤把握睡眠分寸感
偶尔放纵和熬夜，问题不大，周末尽量选择健康的放松方式，比如打球、郊游等。
此外，睡前别看恐怖片、别玩游戏，还要避免剧烈运动，以免太兴奋影响睡眠。
➤睡前听听白噪音
将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。
就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐，比如分布在中低频段的“白噪音”，包括瀑布声、小雨声等。
➤“补觉”也是个技术活
长期要熬夜加班的人，平时要在饮食和作息上有所注意，将伤害降到最小。
前一天睡得太晚，早上如果必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。
睡眠不足的人一次性晚起几小时，很有可能打乱生物钟及影响荷尔蒙分泌和自律神经平衡，如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。
对于经常睡眠不足的人来说，周末补觉不如每天短时间补觉更有效。
➤多吃鱼类和豆类
总是熬夜的人，多吃富含维生素的蔬果，以及鱼类和豆类。
鱼类蛋白质含量高，富含不饱和脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)以及二十二碳六烯酸(DHA)，对心血管具有保护作用。鱼类中还富含维生素A，对眼睛不适、皮肤干燥有一定缓解作用。
大豆类富含优质的植物蛋白，且蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，是人体自身蛋白质合成的优质原料，可以缓解疲劳，为身体提供动力。
➤让周围“暗”一点
研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。
若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。
➤睡觉也要有效率
睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上，尽量别在床上做与睡眠无关的事。
最后，小编要提醒大家：
如果偶尔睡得晚，第二天晚点起床也无妨，但这不是你每天熬夜的借口。
