人类嗜甜，是一种与生俱来的能力。
“甜”是母乳之味，你的味蕾天生喜欢这种味道；
“甜”激活了大脑中的多巴胺神经元，让你感到兴奋。
但在给你带来短暂的快乐之后，甜食的“副作用”也随之而来：
皮肤变差、黑眼圈、蛀牙、脂肪肝、糖尿病……
美国权威专家曾在《自然》杂志上提出，糖是世界历史上最大的公共健康危机；它好比另一种烟草，摄入多了如同慢性自杀。
糖有“好坏”之分
糖不仅指那些五颜六色的糖果，还存在于很多其他食物中。
日常我们摄入的糖主要包括两种：
1. 新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖；
2. 加工食品中的糖，食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。
第一种是“好糖”，无需太过担心；第二种则是需要减少摄入的，也被称为“隐形糖”，大量隐藏在各种加工食品中。
身体的甜蜜“陷阱”
世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟。
这项调查显示，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。
✦ 引发龋齿
被摄入人体后，最先影响到的是牙齿。吃糖后如清洁不彻底，会导致糖分在口腔残留，引发龋齿。
✦ 招来糖尿病
当糖进入血液，不仅会导致体内“坏胆固醇”水平升高，更可能因血糖过高而患上糖尿病及其并发症。
✦ 诱发心脏病
英国伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉表示，大量吃精制糖可能导致人体摄入能量过高，增加高血压的发病率，从而导致心脏病、中风风险增加。
✦ 让肝脏变胖
美国华盛顿大学研究发现，长期高糖饮食，会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，导致脂肪聚集在肝脏周围，形成脂肪肝。
✦ 让你变丑
英国营养学家埃莉娜·邓福德表示，精制碳水化合物和糖会破坏皮肤中的胶原蛋白，加速皮肤衰老。
饮食中过量的加工糖会导致黑眼圈、皱纹，同时也是“痘痘肌”的一个诱因。
嗜糖让你变胖变丑，而减少饮食中的糖，有助降低体重、改善健康，让你的皮肤更明亮。
营养专家的21天戒糖计划
美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对人们饮食习惯制定了21天“戒糖”计划，希望帮助嗜糖者改变饮食习惯，逐步减少糖摄入。
● 第1天
下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要适量补充。
● 第3~5天
在没有糖的生活中，戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫，这时可以进行散步、冥想等，调整生理状态。
● 第8~10天
味蕾开始改变，不那么渴望甜味了。
● 第15~21天
当再次想吃糖时，身体就能识别出到底是需要补充糖，还是因为饥饿需要摄入营养物质了。
● 第21天后
戒糖者能理性把握糖的摄入量，自主在不危害健康的范围内适度吃糖。
揪出食物界的高糖选手
世界卫生组织规定，每人每天糖摄入量应控制在总能量的10%以下。
按轻体力活动女性每天消耗的总热量来计算，大约是45克，如果5%以下即22克左右，更佳。
当你遇到以下这些食物的时候，就要留心了。
❶ 糖果类
在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首。
一般以食糖为唯一原料的硬糖糖含量最高，额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖，糖含量低些。
建议吃糖果一天不超过5颗，一颗糖果5~10克，吃5颗就可摄入25~50克糖，已超出推荐量了。
❷ 蛋糕面包类
为了保证香甜酥软的口感，糕点中需要添加大量的糖。以100克的普通果酱手撕面包为例，糖含量约占15%~20%。
❸ 零食类
蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比如，一盒160克的蜜饯含糖约占20%；两三块甜味饼干的含糖量就超过了20克。
❹ 冷饮类
查看甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现，白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前面，说明含糖量比其他成分都多。
❺ 某些菜肴
为了菜味浓郁，不少菜系都加糖调味。
曾有人专门进行过测算，餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。
❻ 速冲粉糊类
单纯的谷物豆类等磨成的粉，如豆奶粉、藕粉、核桃粉等，喝上去会有种涩味，口感不好，通常会通过加糖来改善口感。
温 馨 提 示
日常购物时，要学会看配料表。配料表中糖排名越靠后，糖含量越低。
所以当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时，可对比同类产品，哪个产品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。
